2倍クールな話
こんにちは
yukimasaです
今回は通常よりも２倍
の効果が証明されている
クールダウンについて
クールダウンって
皆さんご存知でしょうか？？
ウォームアップの逆に
冷たくするワケではありません
ウォームアップが
準備運動ならクールダウンは
整理運動にあたります
もちろん重要な運動です
あなたは、クールダウンを
理解していますか？
先ほどクールダウンは
整理運動だと書きましたが
まさにその通りで
これを真面目に理解し
実行する事で
安全に活動を
継続できる安心感や
通常の2倍の疲労回復速度
つまり、通常の2倍の成長を
あなたは、手に入れる事ができます
逆にクールダウンを
行わない場合
運動後の強い痛みや
疲労感からモチベーションを
奪われて、意欲を低下させてしまう
人が多いと言われています
また、血流が渋滞を起こして
血圧低下により、立ちくらみ
めまい、失神、など貧血状態になって
倒れてしまう危険性があります
クールダウンは危険を回避しつつ
成長できる一石二鳥なスキル
クールダウンは
メインの運動の後に行う運動です
軽い運動で身体をほぐす
運動のことを言います
すぐに休むのではなく
ストレッチや揉みほぐしを
織り交ぜながら
通常の状態に戻るための運動です
効果は主に２つ
2倍の疲労回復速度と
身体に起こりうる
危険性の軽減です
これを習慣化して
トレーニングに取り組むことが
出来るのであれば
本当に最高なスキルだと思います
クールダウンのやり方
ポイント
実際にはウォームアップと似ていて
運動のレベルや個人のレベルによって
レベルが変わってくるが
有酸素運動や体操を行う（ジョギングなどでOK）
静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）
https://yukimasa.hatenadiary.com/entry/2019/07/25/162011
の後に行うのが基本で
汗が引いて冷え切らないよう
もう一度暖かくなるようなレベルで行う
時間でいうと
メインの運動の
10分の1程度で行い
1時間に対してだと約5分〜10分程度
あなたが、今すぐ出来る事
自分のクールダウンを決めましょう
もう一度やり方を確認して下さい
１、時間
メインの運動の10分の1の時間は
何分なのかを計算する
２、大事なポイント
赤文字で書いてある所を
もう一度見返して
把握しましょう
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
クールダウンは、
ウォーミングアップよりも
忘れられやすく
軽視されがちですが
非常に重要であり
確かな効果が期待できる
スキルなので取り逃しの
無いように吸収して下さい
真面目なあなたこそクールに実行！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以上、2倍の効果を持つ
クールダウンについてでした
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Yukimasa
アップの真実
こんにちはyukimasaです
今回はパフォーマンスの向上が
一般的に認められている
ウォームアップの真実
について
皆さんは
ウォームアップについて
正しい知識を
持っていますか？？
ウォームアップって
準備運動の事なんですけど
実はたくさんのメリットが
詰まっているんです
大切なウォームアップ
準備運動であるウォームアップは
もちろんストレッチと共に
運動の前に行う
超大切な運動です
これを正しく行えば
1140時間（約２カ月）で勝ち取る
理想的モテボディーは夢ではなく
現実にに結果として表れるでしょう
反対に
全く知らないまま
運動を行う事や
間違った認識は
間違いなくデメリットです
理想的モテボディーは
全くもって遠い所に
あると言えます
見える目標はおろか
さらに遠くなってしまう
危険性だって大きくなって
しまうのです
行わない事は
メリットを取り逃がす
もったいない事だということを
覚えておきましょう
ウォームアップの効果
- 目的の運動量に達するまでの時間が早くなる
- 体温を上げる事により筋肉が柔らかくなる
- 神経の伝達速度を高める
- 怪我する可能性がが減る
- 持久力が向上する
- 速やかな心拍数上昇
- 運動後の疲労を軽減できる
というように
たくさんのメリットが
効果として現れる事が
わかっている
またパフォーマンスの
向上だけではなく
メンタル面での準備も
整うことや
その段階で
体調のチェックが
出来る事なども
大きな特徴です
ウォームアップの方法
一般的には、有酸素運動で
体温を上昇させることが
ウォームアップとされている
汗ばむ程度に
ジョギングやサイクリング
徐々に体を温めていく
どれぐらいのレベルで
取り組めば良いかは
その後行う運動の内容や
個人のレベルによって異なるが
メインとなる運動の
10分の１を目安に
取り組むと良い
今すぐ出来る
ウォームアップの方法
① もも上げ20回
両膝を片方ずつ
素早く連続で
90度まで上げて
20回行う
② ジャンプ10回
もも上げジャンプ
同じように90度まで
両膝を同時に上げながら
ジャンプを10回する
この①、②を繰り返す
このウォームアップは
ランニングなどの有酸素運動など
下半身を使う運動に有効的
汗ばむ程度に行いましょう
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ウォームアップで
得る事ができるたくさんの
運動に対するメリット
ケガの予防、体調把握など
目標に近づくために必要な
事がたくさん書けたと思います
絶対に取り逃さないように
まずは、今すぐ出来る事から
勝ち取っていきましょう！！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以上
ウォームアップの真実でした
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Yukimasa
ストレッチの魔法２
こんにちは、yukimasaです
今回は、疲労回復を劇的に早めてくれる
ストレッチのご紹介です
ストレッチには様々な種類が
あることを知っていますか？
以前ブログで紹介した
https://yukimasa.hatenadiary.com/entry/2019/07/25/111210
では主に筋トレの効果を上げるストレッチ
について紹介していて
ある程度、理解出来るかと思います
今回も重要で
また違った効果を持つ
ストレッチのご紹介です
ストレッチの本当の効果を
しっかりと理解出来ていますか？
ストレッチをすることによる
メリットは主に
筋肉が柔らかくなる事による
柔軟性の向上にあります
筋肉が柔らかくなれば
様々な効果が起こります
今回紹介するストレッチでは
疲労回復が期待できます
縮んだ筋肉を伸ばす事によって
柔軟性が高まり
あなたの身体は
超回復を発揮する事でしょう
しかし
ストレッチを行わなければ
そのストレッチによる
魔法の様な効果をやはり
得ることは出来無いのです
筋肉痛の苦痛の時間が増して
回復の遅さに悩まされる事になります
怪我のリスクも高まるため
絶対にストレッチを行いましょう
疲労回復に効果的な
ストレッチとは？
スタティック・ストレッチ
（静的ストレッチ）
ゆっくりと反動をつけずに
伸ばしていくストレッチです
繊維を伸ばし血流で酸素を運び
早期の疲労回復が期待できる
クールダウンに
最適なストレッチで
運動後に行うストレッチです
運動と離れた時間に行う事でも
効果は期待出来ます
運動前のストレッチには
柔らかくなってしまう為
あまり向いていないと言える
ストレッチになります
効果を得るための手順
まずストレッチの前に
運動を行なっている事が
前提条件です、ストレッチで
回復を早めるものとします
運動後に冷えない格好で
スタティック・ストレッチ開始です
伸ばしたい部位に
テンションを少しずつかけ
反動をつ毛ないように
伸ばして少し痛いくらいでキープ
20~30秒間
ストレッチをかけて行きます
大きな筋肉と
特に使った筋肉に対して
優しくゆっくりと
ストレッチをかける
超簡単、今すぐ実感
スタティック・ストレッチ
① 座った状態で前屈をして
指先の位置を確認
② その状態で手を伸ばして
少し痛い位置で30秒間キープ
（筋肉は20~30秒で伸びる為）
③ ①で確認した位置よりも
指先の位置が伸びやすくなっている
事を確認出来たらOK
これを出来れば
筋肉痛から抜け出して
トレーニング効果を
実感するレベルまで一気に
成長することが出来ます
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ストレッチは
他にも色々と種類と異なる効果があり
様々な場面で使うことが出来ます
ぜひ実行！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以上、ストレッチの魔法２でした
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Yukimasa
今すぐ作れる！◯◯◯ー◯○◯！
こんにちは、yukimasaです
最近、あなたのモチベーション（やる気）
は下がっていませんか？
モチベーションUPに悩むへ
今回は
自らモチベーションを
作る方法の紹介
1140時間（2ヶ月）で目指す
理想的モテボディーには
モチベーションが重要です
トレーニングの日々、試行錯誤の繰り返し
モチベーションが最近落ちてきた
ある程度のレベルで止まってしまい
実力も中々上がらない日々
『今日も練習、キツいなぁ〜』
正直、三日坊主だったり笑
毎日を積み重ねる
そんな日々の中で
このように思う事は
誰にでもあるはず
心の状態
モチベーションが
下がっている状態で
生活を続けているのは
実に無駄な時間です
もちろん常に全力を
出し続ける事は難しい事ですし
あなたのモチベーションが
一定ではない事は必然的な事
しかし、モチベーションが
上がって行かないと
夢、目標の実現は
難しいでしょう
最悪はそのまま
モチベーション0%
になる可能性だって
あり得ることです
ですが
モチベーションをもし
作ることが出来たら
こんな素晴らしい事は他に無い
ですよね
瞬時に取り組む意欲が
備わった状態になり
実行するための気力は
尽きることを知りません
でもそのモチベーションについて
まだあなたは知りません、、、、。
知識が無いと簡単には
コントロール出来ないのです
モチベーションとは
どんなモノ？
わかってるようで難しい
モチベーションって
一体なんなんだ？？
どのようなモノなのでしょうか
モチベーションとは
実行するエネルギー
例えるなら、、、
バッテリーです
そう、あのバッテリー
充電式です
充電出来なければやはり
動きませんし
機能しません
もちろんバッテリーが減れば
低電力モードになり
パフォーマンスは
下がるのです
だからやる気が出ない
やりたいのに出来ない
続かない、三日坊主は
低電力モードです
そうならないためにも
一定のエネルギーを保ち
モチベーションを上げ続ける
必要があります
じゃあ最初の充電ってどうするんだ？
モチベーションの作り方３つ
① 3分制限
時間制限をして
まずは３分だけと決めてやってみる
短い時間なら始めやすく
やり始める事によって
徐々にモチベが上がってきます
② ハードル下げ
超簡単な目標を作り実行する
ただ、それだけの事ですが、1つ、2つと
達成感を感じ、モチベが上がり
良いサイクルを作れます
③ やり方を変える
順番や強度を変えて行う
筋トレ、有酸素運動などの
地味だけど大切なトレーニングの
マンネリ化を防ぎモチベを作れます
自分なりに変化を加え
繰り返しの作業にならないよう
脳に刺激を与えましょう
自分が楽しめるかどうかがポイント
それでもモチベーションが
上らない場合
３つ全て試して
モチベが上らない
そもそも３つにチャレンジ
することが出来ないい場合
このような場合はかなり
バッテリーが減っている
状態になっています
そうなれば、、、
今すぐ休みましょう
今すぐ出来る休憩方法
まずは目を閉じて1分間
深呼吸を繰り返す事を
実行してみてください
効果絶大です
視覚情報が減少し
脳に酸素が送られて
リラックス出来るため
休みは大切です
頑張り続けて
行き詰る事は
真面目な人たちによくある事
そんな時は、充電が必要だということ
休みの日が少ないのなら
増やしましょう
病気や怪我でなくても
休むことは必要
場合によっては
長期休暇をとっても良い
周りの目などを
気にせず休みましょう
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
最終的に休めと書いてありますが
連勤で頑張り過ぎ、体が疲れているなど
そんな場合はリセットする事が大切
結果を出す覚悟が
自分の中にありさえすれば
いつであろうと
自由ですよね
モチベーションは
少しでもやらないと
上らないもの
その為の行動を
ぜひ実行して下さい
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以上
モチベーション上げる方法
についてでした
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Yukimasa
ストレッチの魔法
こんにちは、yukimasaです
今回は、圧倒的に筋トレの効果を
増大させるためのストレッチのご紹介です
ストレッチについて
皆さんご存知ですか？
体が柔らかくなるんでしょ？
といった感じで言葉と
その意味は、なんとなく
理解している事だと思います
しかしストレッチを
甘くみてはいけないのです
ストレッチの本当の効果
ご存知ですか？？
ストレッチをすることによる
メリットは単に体が柔らかくなる
というだけの理解では浅く
筋肉が柔らかくなるところにあります
筋肉が柔らかくなれば
筋温（筋肉の温度）が上昇し
アグレッシブに動く事が
可能になるんです！
暖かく柔らかい体で
アグレッシブにトレーニングに取り組めば
最大のパフォーマンスを
あなたの身体は発揮する事でしょう
そして、トレーニングで破壊した
筋肉を修復する際にも効果があり、
ストレッチによって柔らかい筋肉に
仕上がっていることにより
驚くほどに超回復のスピードが上昇します！
しかし！
ストレッチを行わなければ
ストレッチによる
魔法の様な効果を
得ることは一切出来ません
また、あなたの身体は
硬くなる一途を辿り
トレーニング中のケガや
回復の遅さに悩まされる事になります
トレーニング前に効果的な
ストレッチとは？
ダイナミック・ストレッチ
（動的ストレッチ）
伸ばしたり、緩めたり
動きを加えながら行うストレッチです
血流の増加により
筋温を効果的に温める
ウォームアップに
最適なストレッチで
運動前に行うストレッチです
瞬間的なストレッチになります
長期的な柔軟性を
高めることに関しては
あまり向いていないと言える
ストレッチになります
効果を得るための手順
まずストレッチの前に
軽く汗が出る程度に
心拍数を上げます
この状態になったら
ダイナミック・ストレッチ開始です
伸ばしたい部位に
テンションを少し強めにかけ
反動をつけながら
伸縮、往復させて
約10~15回
ストレッチをかけて行きます
大きな筋肉と
これから使う筋肉を中心に
ストレッチをかける
超簡単、今すぐ実感
ダイナミック・ストレッチ
１、立った状態で前屈をして
指先の位置を確認
２、その状態より約10cm伸びた所を
反動をつけながら10~15回往復させる
3、1,の状態よりも
指先の位置が伸びていることを
確認出来たらOK
これを出来れば
トレーニングの効果も
実感するレベルまで一気に
持っていくことが出来ます
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ストレッチは
他にも色々と種類と異なる効果があり
様々な場面で使うことが出来ます
ぜひ実行！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以上、ストレッチの魔法でした
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Yukimasa
超楽トレ
こんにちはYukimasaです
今回は、初心者、中級者に優しい
チューブ、バンド、トレーニング
についての紹介
モテボディーを作りたいのに
トレーニングきついよぉ
と甘い考えでトレーニングになかなか
取り組まないサボりは、、、
チューブを使用し
簡単してしまえばいい！！
何故チューブ？？
まず始めに
ゴムチューブやゴムバンドは
比較的安価で手に入る
トレーニンググッズだ
持ち運びやすく
ジムに行かずとも
自宅や移動先で出来る
簡単に使える使い易さがある
コレを使い
トレーニングをマスターできれば
マシーンなどの器具を使わなくても
幅広いトレーニングが可能になり
モテボディーに近づける
さらに
マシンやフリーウェイトと違い
怪我をしにくい特徴が
大きなメリットだと言える
逆に
出来ないまま
トレーニングをしない日々を
過ごす事は
最悪だ
1140時間 でモテボディーになる目標は
遠く彼方に消え去り
あいも変わらず
低評価ボディーのままである
変わらない毎日から抜け出すことは
このままだと、絶対に出来ない！！
どんなチューブ？
大きくは3種類
ひも状チューブ
最もポピュラーでベーシックな形状
切ったりして好みの長さに調節も可能で
様々なトレーニングに対応
縛って取り付ける事も容易に出来る
ハンドルチューブ
持ち易くなる形に作られていて
握力をあまり使わなくて良かったりと
手が痛くなる心配が無い
バンドタイプ
バンドタイプは折り畳んで
持ち運んだり、接地面が広く
広範囲で負荷をかける事が出来る
下半身のトレーニングで使用しやすい
どうするチューブ？
使い方の説明
どのチューブでも良いので
先ずは手に入れよう
千円もしないから
秒でポチれるな
手に入れたら
先ずは軽く手で伸ばして
負荷をかけてみよう
いきなり大きく伸ばすと
亀裂が入ったり
ちぎれたりと
痛む可能性が高い
伸びには限界がある
ある程度伸ばしたら
足で伸ばしてみる
足と手を使って伸ばしてみたり
色々試そう
トレーニングでの反復回数は
15回〜20回が効果的で
コレを1分おきに3 セット
繰り返すと良い
すぐ出来る
チューブトレーニング
まず始めに
チューブの真ん中に足をかけて
両サイドを片方ずつ手に取り
足を伸ばした状態で
地面に座る
この状態から
両手を伸ばした状態で
チューブがたるまない様にする
チューブが軽く貼った状態で
セット完了
ここから片方ずつ引いて
40回を1セット
コレを３セット
行いましょう
脇を締め、肩甲骨を使い
まっすぐ引く事が、ポイント
コレを行えば体で一番大きな筋肉
である広背筋が刺激されて
やる気スイッチオン
ぜひ試してみて欲しい
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
出来ないトレーニングはない
簡単なトレーニングから始めれば良い
難しく考えず取り組もう
チューブトレーニングは超簡単
実行すべし！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以上、チューブトレーニング
についてでした
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ykimasa
RM!
こんにちはyukimasaです
RM
って知ってる？？？
知らないよな（強引）笑
聞いた事ある？？
知っていても使えなければ
意味がない
まぁーこれが超重要なんだ
知らずに過ごす君にモテボディーを
作ることは困難だといえることは
間違いない（笑）
RMの重要性
これをこのまま知らないと
すごく無駄なことに
取り組む可能性があるし
その可能性は高い
それを例えるなら
計算式を目の前にして
公式を理解してない状況に
なんら変わりない
逆に、これを理解できれば君は
モテボディーに変身可能
正しく変化する事が
きっと出来る
1140時間（2ヶ月）で変化するための
チートスキルを手に入れる
事が出来るって話
差をつけれるチャンスの話
RMとは
RM（repetition maximum）
っていうのは
ウェイトトレーニング（筋トレ）
における強度設定の１つの目安の事
例えば、ベンチプレスをある人が
1回のみ行える負荷（最大挙上重量）
コレを１RMって言うんだ
つまりは
ベンチプレスを
最大で50kgが1回だけ上がる人の力を
１RM，50kgと表す
コレは最大筋力が50kgの人の場合
そしてこの人の20RMは50%で
25kgくらいになる
実はコレ、残念ながら
「25kgくらい」としか表せない
何故なら個人によって
RMの％に対する負荷強度
が多少異なるため完全に
正確に設定できない
RMにはそんな特徴がある
RMの使い方
目的に応じて、負荷強度
反復回数の設定を行い
トレーニングに取り組む
持久系（筋持久力）
強度：30〜60％の強度（50〜20RM）
回数：20〜50回
セット数：2〜3セット
セット間の休息：1〜2分
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
モテボディ（筋力、筋肥大）
強度：75〜85％の強度（12〜6RM）
回数：6〜12回
セット数：3〜5セット
セット間の休息：1分以内
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
筋力（最大筋向上）
強度：100〜90％の強度（1〜3RM）
回数：1〜3回
セット数：3〜5セット
セット間の休息：３分以上
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
この様に目的に応じて
RMと回数、セット数を使い
メニューを組む事が出来る
自分に合った強度をみつけよう
この後、君が実行すること
googleで「RM表」と検索して
RM表を確認
そして自分の1RMを把握しよう
最初から1RMの測定を実行するのは
事故を起こすリスクがあるので
まずは、負荷強度の低い重量で
１RM（最大挙上重量）を模索し基準にしましょう
小難しい内容かも知れないが
ここに公式が詰まっているんだ
ウェイトトレーニングについては
前の記事を参考にしてください
実行すべし！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以上、RMについてでした
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Yukimasa
